10 мифов о низкоуглеводных диетах

10 мифов о низкоуглеводных диетах

У низкоуглеводных диет плохая репутация. И здоровье они подрывают, и на внешности отражаются не лучшим образом. Но что из этого соответствует истине, а что нет? Достоверной информацией делится MedAboutMe.

1. Низкоуглеводные диеты — всего лишь дань моде

В последнее время о низкоуглеводных диетах говорят много. Может сложиться впечатление, что это новый план питания, который лишь недавно появился на свет. Но на самом деле низкоуглеводные диеты — не новость в диетологии, они проверены временем.

Первая из них появилась на свет в 1863-м году благодаря предпринимателю Уильяму Бантингу. А диета Аткинса обрела популярность в 1972-м году. На сегодняшний день низкоуглеводные режимы питания были рассмотрены в двух десятках авторитетных научных исследованиях.

2. Они призывают отказаться от углеводов

Некоторые люди считают, что результаты низкоуглеводной диеты будут лучше, если полностью отказаться от углеводов. Однако ни один автор такого режима питания не ратует за полный отказ от этих нутриентов. Даже диета Аткинса, которая считается довольно жесткой, предполагает определенное их содержание в рационе.

Практически все низкоуглеводные диеты требуют индивидуального расчета допустимого уровня потребления углеводов — в зависимости от уровня физической активности, возраста, пола, веса и других параметров. Во многих случаях авторы систем питания советуют обратиться за расчетами к своему врачу.

3. Ограничивают потребление фруктов и овощей

Так как пищевая ценность фруктов и овощей обусловлена в основном содержанием быстрых углеводов, некоторые люди полагают, что их лучше не употреблять совсем. Эта же идея косвенно поддерживается другим мифом: что сладкие (калорийные) плоды нужно употреблять в определенное время суток или вообще не есть.

Но некрахмалистые овощи находятся на нижней ступеньке пирамиды углеводов. Они образуют основу рациона, нередко заменяя зерновые. И овощи, и низкоуглеводные фрукты являются основными источниками углеводов на данной диете, и они прекрасно вписываются в общую калорийность блюд.

Все, что ест человек, в той или иной мере содержит углеводы. Например, в ветке сельдерея их количество равно 2 г, а в стакане молока — 10.

4. Углеводы способствуют развитию ожирения

Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов, точно так же как избыток других макронутриентов в рационе, способствует увеличению веса. Но это не значит, что углеводное питание опасно для фигуры, тем более что быстрые и медленные углеводы имеют разные свойства.

Исследования показывают, что жители японского острова Окинава, которые следуют высокоуглеводному питанию (включающему цельные зерновые и необработанные продукты), имеют крепкое здоровье и высокую продолжительность жизни. Таким образом, углеводы не вызывают ожирение, если они входят в состав сбалансированной системы питания.

5. Большая часть веса, потерянного во время диеты — вода

Низкоуглеводные диеты действительно способствуют выведению лишней жидкости из организма. Обусловлено это тем, что гликоген, сосредоточенный в печени и мышцах, связывает определенное количество воды. При низкоуглеводной диете запасы гликогена «тают», что и приводит к потере лишней жидкости. Но нельзя однозначно сказать, что вес снижается исключительно за счет воды.

Шестинедельное исследование 2002-го года, опубликованное в издании Metabolism, показало, что во время следования диете с низким содержанием углеводов участники эксперимента потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,1 кг мышечной массы, что является отличным результатом.

6. Повышается риск возникновения заболеваний сердца

Низкоуглеводным диетам свойственно высокое содержание жиров, в том числе, такой разновидности, как насыщенные. Существует мнение, что последние могут повышать уровень холестерина в крови, следовательно, диеты с низким содержанием углеводов опасны для здоровья сердца.

Однако есть немало исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Среди них — работа ученых из Университета штата Коннектикут, США, мета-анализ специалистов Научно-исследовательского института Окленд, и исследование 2014-го года, опубликованное Annals of Internal Medicine.

При этом существует достаточно доказательств, что низкоуглеводный режим питания улучшает ключевые факторы рисков сердечно-сосудистых заболеваний: повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, снижает инсулинорезистентность, уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает артериальное давление.

Исследование, проведенное специалистами Университета Лафборо, Англия, показало, что спортсмены, которые перед беговым марафоном съедали углеводный обед, демонстрировали более высокие результаты по сравнению с теми, кто этого не делал.

7. Такого режима питания придерживаться трудно

Практически все существующие диеты ограничивают человека в чем-либо: одном или нескольких продуктах, общей калорийности рациона, определенных нутриентах. Низкоуглеводные диеты — не исключение. И кому-то действительно они могут показаться трудными для соблюдения.

Но в то же время существуют научные работы, которые доказывают, что на таком режиме питания человек дольше себя чувствует сытым, у него снижается аппетит. При этом лишний вес постепенно уходит.

Исследования, опубликованные в Obesity (Silver Spring), говорят, что низкоуглеводных диет придерживаться не труднее, чем других популярных рационов питания.

8. На такой диете невозможно набрать вес

Вопреки распространенному мнению, на низкоуглеводной диете можно набрать лишние килограммы. Происходит это, как правило, тогда, когда худеющий не придерживается чувства меры в отношении определенных продуктов.

Специалисты рекомендуют быть осторожнее с употреблением молочной продукции, семечек и орехов, рыбы и мяса, растительных и животных жиров.

9. Уменьшение углеводов подрывает работоспособность

Для плодотворной работы мозга и высокой концентрации организму действительно требуются углеводы. Точно так же, как и для физической работоспособности. Не секрет, что многие атлеты едят высокоуглеводную пищу, чтобы демонстрировать впечатляющие спортивные результаты. И действительно сокращение углеводов приводит к снижению трудоспособности.

Но исследования, опубликованные в 2004-м году в издании Nutrition & Metabolism, показывают, что это временное явление. Как только организм адаптируется (потребуется несколько недель), нежелательный эффект пропадет. К тому же существую научные работы, доказывающие, что низкоуглеводные диеты хороши для развития выносливости спортсмена и укрепления мышечной массы.

На данный момент не существует убедительных доказательств, что углеводы лучше употреблять на завтрак, чем на обед или ужин. По мнению многих исследователей, время приема углеводов вовсе не имеет значения, если, конечно, человек не налегает на них ночью, когда организм должен отдыхать.

10. Низкоуглеводные диеты подходят всем

Хотя существует немало исследований, демонстрирующих преимущества низкоуглеводных диет, нельзя сказать однозначно, что они подходят каждому. В первую очередь такие диеты показаны людям, страдающим от ожирения и сахарного диабета 2-го типа.

Однако некоторые люди могут чувствовать себя плохо, сократив потребление углеводов, а другим диета не принесет ожидаемых результатов в плане похудения и улучшения здоровья. Поэтому прежде чем следовать данному рациону, необходимо посоветоваться с врачом.

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра, спортсменка фитнес-бикини

Пока низкоуглеводные диеты продолжают набирать сторонников, диетологи не перестают спорить об их пользе и вреде. Одно можно сказать совершенно точно: питание должно быть сбалансированным, полный отказ от углеводов нельзя считать хорошей идеей.

Все дело в том, что популярные низкоуглеводные диеты изобилуют жирами и красным мясом, что способствует повышению холестерина, проблемам с сосудами — это в свою очередь может сказаться на работе сердца. Некоторые низкоуглеводные диеты лишают организм необходимых ему витаминов и микроэлементов, так как под запретом находятся также продукты, богатые клетчаткой, в них тоже содержатся углеводы. К тому же, углеводы отвечают за физическую выносливость и работоспособность. Низкоуглеводная диета не способствует нагрузкам в спортзале во время силовых и кардиотренировок.

Что важно знать? Углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие». К первой категории относятся: хлебобулочные изделия, выпечка, сладкое, рис, макароны. Это быстроусвояемые углеводы — те, которые съел и снова проголодался. К «хорошим» углеводам относятся продукты из цельнозерновых злаков и некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, латук, зеленая фасоль). Эти продукты не только дают чувство насыщения, но и составляют основу здорового рациона. Отказываться от них даже в том случае, когда вы хотите сбросить вес, не нужно. Для того чтобы похудеть, достаточно отказаться от «плохих» углеводов или заменить их хорошими.

Например, белый хлеб, макароны и рис можно заменить макаронами из цельного зерна или бурым рисом. От белого хлеба и сахара лучше отказаться в принципе. Снизить употребление моркови, картофеля, бананов. Больше употреблять листовой зелени, ягод. Сделайте ставку на куриное мясо без кожицы, рыбу, бобы. Красное мясо — не более 1-2 раз в неделю.

При этом нельзя отрицать очевидного — польза от низкоуглеводных диет есть! Они действительно помогают сбросить вес: увеличивается метаболизм жиров, снижается уровень инсулина. К низкоуглеводным диетам нужно относиться с осторожностью. И если вы решили все-таки придерживаться такой диеты, помните о правилах:

  • 1 раз в 3 дня делайте высокоуглеводный день.
  • Ешьте клетчатку, содержащуюся в овощах.
  • После тренировки не забывайте про простые сахара (можно выпить спортивный напиток).
  • Принимайте витамины.

Ярослава Науменко, персональный тренер (ISSA), диетолог и нутрициолог (сертификация Европейского института)

Такие диеты — это любимый инструмент большинства женщин: если худеть, то надо сесть на «безуглеводку». В фитнес-индустрии это все еще норма подготовки к соревнованиям, хотя ведущие американские атлеты давно уже готовятся на углеводном чередовании: от минимальных уровней до вполне ощутимых.

Читайте также:  Когда и как применять Критерий Стьюдента t test проверка нормальности данных в среде R

Я бы не советовала «садиться» на безуглеводный рацион, так как он, скорее всего, на многие годы поломает метаболизм, к тому же будет форсировать старение организма.

Щадящий вариант низкоуглеводной диеты — это палеодиета, включающая мясо, яйца, рыбу, животные и растительные жиры, орехи, овощи и фрукты. На таком рационе есть возможность и постройнеть, и остаться здоровым.

Что касается кетодиеты, то я как диетолог, категорически против. В долгосрочной перспективе влияние этой диеты малоизучено.

Эмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Все углеводы имеют сладкий вкус, необходимый для баланса основы Ветер, которая отвечает за работу мозга, органов чувств (слух, зрение), психоэмоциональное состояние, нервную систему.

С другой стороны, многие из них негативно влияют на основу Слизь, поскольку оказывают охлаждающее действие. В частности, употребление сахара способствует избыточному весу, болезням суставов, позвоночника, плохо влияет на иммунитет.

Простой отказ от углеводов (низкоуглеводная диета) может стать причиной нервных расстройств. С другой стороны, при склонности к избыточному весу употребление углеводов следует ограничить или скорректировать свойства продуктов, которые их содержат. Отсюда несколько рекомендаций:

1. Отказ от сахара вполне обоснован, поскольку он оказывает сильное охлаждающее действие и вредно влияет на основу Слизь (иммунитет, жировые, соединительные ткани). Привычка заедать стрессы сладостями — одна из частых причин лишнего веса.

Можно заменить сахар медом — это тоже сладкий продукт, который успокаивает нервы, но он оказывает согревающее действие. Другой вариант — скомпенсировать охлаждающее действие сахара пряностями — корицей, гвоздикой, кардамоном, имбирем. Пример — пряники.

Низкоуглеводные диеты с недостатком сладкого вкуса провоцируют бессонницу, невротические расстройства, депрессию.

2. Отказ от углеводов снижает устойчивость к стрессам, которые вызывают дисбаланс Ветра (нервная системы). Эта основа напрямую влияет на другую основу — Слизь, которая отвечает за гормональную регуляцию. Поэтому низкоуглеводные диеты могут спровоцировать гормональные расстройства. В частности они плохо влияют на работу гипоталамо-гипофизарной системы.

Кроме того, такие диеты провоцируют выработку гормонов стресса — глюкокортикоидов, включая кортизол. Эти гормоны способствуют потере кальция, а значит, разрыхлению костей, развитию остеопороза, разрушению зубов.

3. Вызывая дисбаланс Ветра, а через него дисбаланс Слизи, низкоуглеводные диеты плохо влияют на иммунитет, могут спровоцировать болезни дыхательных путей, переход острых респираторных болезней в хронические, затяжные.

4. Низкоуглеводные диеты ухудшают работу мозга, плохо влияют на память, зрение, слух, а также на репродуктивные функции — потенцию у мужчин и фертильность у женщин.

Таким образом, резкий отказ от углеводов приносит здоровью вред. Вместо этого тибетская медицина рекомендует замену вредных углеводных продуктов сладкого вкуса на более полезные или коррекцию их свойств.

Например, строгие диеты часто предполагают отказ от картофеля и других крахмалистых продуктов. Но картофель — это хороший источник витамина С, он прекрасно усваивается. За исключением охлаждающего действия этот углеводный продукт ничем не вреден.

Чтобы нейтрализовать его нежелательные свойства, нужно добавить к нему согревающие компоненты — укроп, кумин (индийский тмин), перец, мускатный орех, чеснок. Жарить его нужно на топленом масле или добавлять топленое масло в отварной, тушеный картофель. В этом случае он станет полезным продуктом, и отказываться от него не будет нужды.

Так же обстоит дело и с другими углеводными продуктами. Макаронные изделия из твердой, южной пшеницы обладают нейтральным действием и не способствуют лишнему весу. А макароны из мягкой пшеницы вызывают дисбаланс Слизи, что провоцирует жировые отложения, лишний вес, ожирение. И тот и другой продукт относятся к углеводным, но действуют по-разному.

К нейтральным продуктам, дающим углеводы, относится рис. Ограничивать его употребление не имеет смысла. То же относится к овсу и другим нейтральным источникам углеводов.

Источник



Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие боятся углеводов как огня, напрасно полагая, что они — верный путь к лишнему весу. Питаясь углеводами, набрать лишние килограммы, конечно, легче, чем если питаться белками, но не стоит забывать, что углеводы — незаменимые для здоровья нашего организма элементы. Мы уже рассказывали о низкоуглеводной диете как о способе быстро сбросить пару-тройку лишних килограммов. Это абсолютно безвредно, если диета продолжается не больше недели. Для тех, кто отказывается от углеводов на более длительный срок, это может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем.

В первую очередь важно помнить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Первые ничего, кроме резкого скачка сахара в крови, вам не дадут. К быстрым углеводам относятся белый сахар, шоколад, конфеты и, между прочим, фрукты. Вот от этих продуктов (за исключением последних — там помимо сахара содержится много полезных веществ) вполне можно отказаться. Медленные же (или сложные) углеводы перевариваются долго, на сахар в крови сильно не влияют, а энергией заряжают на полдня. Самый лучший источник медленных углеводов — цельнозерновые продукты. Помимо сложных углеводов цельное зерно содержит широкий спектр различных питательных веществ, необходимых нашему организму.

Чем опасен полный отказ от углеводов? На самом деле очень многим. Углеводы нужны практически для каждого процесса, протекающего в нашем организме. В случае их постоянной нехватки в первую очередь пострадает мозг. Мозговая деятельность без глюкозы невозможна. А откуда организм берет глюкозу? Только из углеводов. Длительный отказ от них повлечет за собой проблемы с концентрацией, снижение работоспособности и, самое опасное, дальнейшую когнитивную дисфункцию (нарушение мышления). Помимо мозга, в углеводах нуждаются практически все наши органы, поэтому не стоит пренебрегать ими из страха набрать пару лишних килограммов.

Ниже вы найдете 3 совета, следуя которым можно получать все необходимые организму вещества и не бояться набора веса.

1. Выбирайте продукты, в которых помимо углеводов содержится много клетчатки. К таким относятся овес и киноа, а также некоторые фрукты и ягоды. Клетчатка не даст излишкам углеводов попасть в кровь, а вы получите все необходимые элементы.

2. Каждый прием пищи должен состоять из сбалансированного количества медленных углеводов, белков и полезных жиров. Такая комбинация продуктов заряжает энергией и исключает возможность появления дефицита тех или иных веществ.

3. Ешьте часто и небольшими порциями. Это обеспечит поддержание необходимого для питания мозга уровня глюкозы в крови и к тому же защитит вас от переедания.

Источник

Отказ от углеводов результат

В организме углеводы расщепляются до глюкозы. С простыми углеводами это происходит быстро, что вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, со сложными углеводами тот же процесс идет гораздо медленнее, а глюкоза в крови повышается постепенно.

bezuglevodnaya-dieta-1

Когда же в организм перестают поступать углеводы, он начинает добывать энергию из расщепляемых жиров. Липиды не являются привычным источником энергии, поэтому нашему телу нужно перестроиться. Пока идет адаптация головная боль и головокружения вам гарантированы, а это займет несколько дней точно.

2.Постоянная усталость

И хотя жиры дают нашему организму энергию, она не совсем такая, которая образуется в процессе расщепления углеводов. Именно поэтому по утрам вы будете ощущать усталость и сонливость.
Учтите, что при недостатке глюкозы тело переходит в энергосберегающий режим, поэтому старается тратить силы исключительно на жизненно важные процессы, например, на дыхание, работу внутренних органов, сокращения сердца и т.п.
К тому же, головной мозг питается только глюкозой, жиры и белки в рационе для него не так важны. Когда же ее не хватает, у мозга начинается паника, он тормозит все процессы, из-за чего ухудшается память и логическое мышление, снижается концентрация внимания, замедляются все когнитивные функции.
Поэтому умственная работа в период безуглеводной диеты будет полностью провальной, так же, как и обучение чему-то новому.

3.Перепады настроения

Опять-таки из-за стагнации головного мозга нервная система утрачивает контроль над эмоциями. Человек становится раздражительным, у него наблюдаются постоянные перепады настроения.

bezuglevodnaya-dieta-2

Женщины могут быть чрезмерно плаксивыми и даже истеричными, мужчины – легко срываются на грубость и проявляют агрессивность. Причем, слабый пол от недостатка углеводов страдает сильнее, так как их поступление в организм запускает процесс выработки гормона радости серотонина, без которого девушки не могут чувствовать себя счастливыми и довольными жизнью.
Словом, гипогликемия на фоне безуглеводного питания превратит вас в депрессивную личность с явным антисоциальным поведением. Готовы ли вы к такому?

4.Трудности с пищеварением

Если не есть углеводы вообще, то в скором времени появится такой симптом как вздутие живота, а следом за ним – запоры. Это одна из самых распространенных причин при подобных пищевых ограничениях и дефиците растительных волокон, содержащихся в сложных углеводах.
Хотя в некоторых случаях на фоне резкого недостатка углеводов может развиться диарея. Конечно, она помогает похудеть еще быстрее, но только за счет обезвоживания организма и вымывания из него важных витаминов и минералов.

5.Чрезмерная рассеянность

Чем дольше вы держите свой мозг без углеводов и глюкозы, тем сильнее проявляются трудности с фокусировкой внимания. Рассеянность – первый признак того, что ваше питание перестало быть сбалансированным.
К сожалению, без соответствующей коррекции рациона добиться улучшения концентрации внимания вряд ли получится, даже с помощью медикаментов ноотропного ряда.

Читайте также:  Особенности киберспортивной дисциплины Дота2

6.Обезвоживание

Углеводы обладают способностью задерживать жидкость в организме. Поэтому при безуглеводной диете уже в первые дни можно потерять несколько килограмм веса – это вышла вода (жировая масса при этом может оставаться на прежнем уровне).

bezuglevodnaya-dieta-3

Снижение веса за счет жидкости – не лучшая идея, а, главное, она не имеет долговременного результата. Вполне возможно развитие обезвоживания, что негативно отражается на работе всех органов и систем организма. Хотя, чего скрывать, на низкоуглеводном питании тело действительно становится более рельефным.

7.Вечное чувство голода

Первое время вас точно будет преследовать постоянное чувство голода. Так всегда бывает, когда уровень глюкозы в крови ниже нормы. Не сомневайтесь, организм будет настойчиво требовать вернуть ему привычный источник энергии. А это значит, что он «наградит» вас бурчащим животом, повышенным аппетитом и зацикленностью на еде.
Чтобы заполнить пустой желудок, вам придется есть много белковой пищи, которая долго переваривается и обеспечивает стабильное насыщение. Однако переизбыток протеинового питания может привести к другому неприятному последствию…

8.Кетоз

На фоне отсутствия углеводов и префицита белков организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты. Это провоцирует метаболизм кетоновых тел и приводит к появлению характерного запаха ацетона изо рта.
Если проверить мочу на ацетон, то он точно будет в ней обнаружен. Однако ацетономический кризис еще никому на руку не шел: он вызывает снижение аппетита и жажды, повышение температуры, ухудшение работы поджелудочной железы, тошноту, динамическую рвоту, упадок сил. Список последствий более чем впечатляющий.

9.Смена пищевых привычек

В новых условиях ваше тело начнет постепенно менять свои прежние пищевые привычки. Отсутствие простых углеводов в рационе приводит к обострению пищевых рецепторов, в результате чего фрукты и ягоды кажутся гораздо слаще, чем раньше. Это, безусловно, приятный момент, так как после возвращения к привычному рациону вы с легкостью откажитесь от сахара и сладостей.
Однако любовь к этим продуктам может быть вытеснена новыми пищевыми пристрастиями, которые не всегда оказываются правильными. Например, вместо мороженного и тортов вы можете вдруг полюбить чипсы и картошку фри, жирные бургеры или копчености. Такие новые предпочтения в рационе точно ничего хорошего не сулят.

10.Изменение гормонального фона

При недостатке углеводов и гипокалорийном питании может снизиться выработка гормона щитовидной железы Т3. Кроме того, вполне вероятно, что повысится выработка гормона стресса кортизола, который провоцирует накопление абдоминального (брюшного) жира и негативно отражается на работе многих внутренних органов и систем.

Вместе с тем, многолетние медицинские исследования доказали, что резкий дефицит углеводов приводит к снижению в организме уровня полового гормона тестостерона. Если для женщин это допустимо, то мужчины могут заметно пострадать, а именно: у них снизится потенция и сексуальное влечение.

Этих аргументов вполне достаточно, чтобы задуматься, а стоит ли вообще практиковать безуглеводное питание. Обязательно взвесьте все «за» и «против» прежде, чем начинать подобные эксперименты с рационом. Мудрых вам решений!

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, пробовали ли вы хоть раз в жизни безуглеводную диету, и какими были ее результаты?

Источник

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

Временное исключение углеводов — распространенная практика лечения некоторых болезней. Стоит ли придерживаться такой диеты для улучшения здоровья и нормализации веса, как подобрать продукты и составить меню на неделю? Разбираемся вместе с экспертом

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Читайте также:  Отчет по практике по анализу финансового состояния предприятия

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

  • Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
  • Обед: куриный суп с бататом
  • Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба
  • Завтрак: яичница с беконом
  • Обед: говядина с бульоном, зелень
  • Ужин: творог с ряженкой
  • Завтрак: омлет с гуакамоле
  • Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
  • Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара
  • Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
  • Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
  • Ужин: запеченный лосось с сыром
  • Завтрак: шакшука на кокосовом масле
  • Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
  • Ужин: телятина, запеченная с чесноком
  • Завтрак: омлет с луком и шпинатом
  • Обед: суп из белых грибов с киноа
  • Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом
  • Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
  • Обед: индейка, овощной суп без картофеля
  • Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Источник

Что произойдет с вашим организмом, если отказаться от углеводов на месяц?

На отказе от углеводов или на контроле за их количеством основаны многие современные диеты: от белковой диеты Дюкана до низкоуглеводной кетодиеты. Но последствия таких ограничений могут быть очень неприятными, предупреждают эксперты. Прочитайте, чтобы не навредить своему организму.

Постоянная головная боль

Уже через день питания без углеводов может появиться раздражающая головная боль. Это самый первый побочный эффект при отказе от сахаров.

Дело в том, что системы организма привыкают получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начинает использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться.

Так что приготовьтесь: головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками – на несколько дней, а может и недель.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведет еще к одному побочному эффекту – вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а вставать с кровати по утрам станет особенно тяжело.

При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа, домашние дела и прочие ежедневные заботы в приоритеты организма не входят.

Невозможность сфокусироваться

В дополнение к всему выше сказанному добавится еще одно негативное последствие – рассеянное внимание. Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Ведь чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии.

Притом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты оказывают гораздо более негативное влияние на когнитивные способности, чем сбалансированные – даже при одинаковой общей калорийности.

Перепады настроения

Углеводы тесно связаны с уровнем гормона радости серотонина. Поэтому ограничение углеводов неминуемо ведет к раздражительности, перепадам настроения и даже к депрессии.

Нарушения пищеварения

Отсутствие углеводов в рационе зачастую сопровождается вздутием живота. Запор – одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений, подчеркивают эксперты.

Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище. Но не огорчайтесь: проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять больше круп, фруктов и овощей.

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат низкоуглеводной диеты – диарея. Это, в свою очередь, грозит все тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения.

Устранить проблему можно, вернувшись к сбалансированному рациону. Если это не помогает – стоит обратиться к врачу.

Обезвоживание

Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе ведет к быстрой потере нескольких килограммов. Однако не спешите радоваться: к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.

Да, при низкоуглеводной диете ваше тело станет более рельефным. Но при этом вы рискуете потерять слишком много воды и навредить своему организму. Недостаток влаги также приведет к головным болям.

Голод

Все упомянутые ранее побочные эффекты – лишь первая реакция организма на резкое ограничение углеводов в рационе. После этого он перейдет к ультимативному требованию вернуть привычный источник энергии.

Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи будет вызывать бурное слюноотделение. Вам будет сложно думать о чем-то кроме еды.

Изменение гормонального фона

Недостаток углеводов и калорий способен изменить уровень выработки различных гормонов.

Например, исследования показывают, что жесткая диета может снизить выработку гормона щитовидной железы (Т3). Причем отсутствие углеводов влияет на работу щитовидки сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.

Согласно данным ученых, низкоуглеводная диета также снижает выработку полового гормона – тестестерона.

Отсутствие углеводов влияет и на кортизол – гормон стресса. Его уровень в организме повышается, что негативно влияет на работу всех основных систем.

Изменение пищевых привычек

Есть в ограничении потребления углеводов и плюсы. Так, отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара.

Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы будете обходиться без конфет и булок, тем менее вероятно, что вам снова захочется ими объедаться.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы из рациона, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

Первая – кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Однако, чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.

Вторая причина – снижение общей калорийности. Здесь работает принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса весьма логична.

Источник