Опыт новичка за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км

Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км

У каждого бегуна было своё преодоление первого рубежа — первых 5 км! Когда ты только начинаешь бегать, кажется, что пробежать 5 км очень трудно, так как уже буквально после первого километра появляются неприятные симптомы, верные спутники бега — жжение в горле и лёгких и покалывание в правом боку. (Здравствуй, печень! Привет, желудок!) Но после этого идут первые 2 км, и ты вспоминаешь, как бегал эту ненавистную дистанцию в школе и университете перед зачётами. Потом с лёгкостью пробегаются первые 3 км, а там уже и до 5 км совсем недалеко.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

Сегодня мы публикуем рассказ девушки, которая пять лет назад никогда бы не поверила, что в этом году пробежит свои первые 5 км на пятом Киевском марафоне. Знакомьтесь, Светлана Каланча, PR-менеджер сети фитнес-клубов Sport & Spa, и её первые 5 км. Рассказ очень непосредственный и открытый — всё так, как есть на самом деле. Никаких суперновых программ и открытий, но после него понимаешь, что на это способен каждый человек. Лично мне кажется, что это и есть самая лучшая мотивация и пример. 😉

Думаете, что это очередные откровения бегуньи с десятилетним стажем, каждый день преодолевающей десятки километров? Нет, я не буду советовать вам шесть раз в неделю заниматься йогой и пить зелёные смузи утром, в обед и вечером. Я расскажу вам историю совершенно обычного человека, который вдруг открыл для себя такое увлечение, как бег.

Если бы меня лет пять назад спросили, не хочу ли я поучаствовать в марафоне, я бы только саркастически хмыкнула. Да что там бежать марафон, мне казалась дикой идея просто побегать в парке или на стадионе. Тяжёлая кость, мясистые ноги, строение черепа, не позволяющее плавно рассекать воздух, — в общем, список моих отмазок был длинным и богатым.

Всё поменялось этой весной. Страстно желая похудеть перед летом (девочки меня поймут), я решила каждый день во время рабочего обеда бегать по 40 минут на дорожке.

Мне всегда нравились мощные икры, с вот такой сексуальной ложбинкой. Такие икры есть у каждого бегуна или бегуньи, и я им жутко завидовала. Эта ложбинка на напряжённой мышце икры просто сводила (да и сводит) меня с ума. Мотивируя себя тем, что и я смогу покрасоваться сексуальными икрами на пляже, я начала бегать.

Оказалось, сексуальная ложбинка формируется после многих лет занятий бегом, а бегать даже на минимальной скорости становится сложно уже на третьей минуте. Я начала со скорости 9 км/ч, и первый мой рекорд непрерывного бега составлял что-то около 8 минут. Как вы понимаете, это очень мало.

В какой-то момент я уже почти сдалась, как внезапно клуб Sport & Spa, в котором я занималась и занимаюсь, предложил мне присоединиться к их команде, бегущей на Киевском международном марафоне. Не знаю почему, но я согласилась. Когда есть определённая цель, ты понимаешь, к чему ты идёшь. Теперь моя борьба на беговой дорожке была осознанной, и это придавало мне сил.

Дистанций на марафоне было несколько, и я, естественно, выбрала самую короткую — 5 км. Что такое 5 км по сути? Кажется, что ерунда, но на самом деле при среднем темпе 10 км/ч это ровно 30 минут безостановочного бега. Если вы привыкли бегать только от двери к машине и обратно, вы поймёте, это сложно.

И так я начала готовиться. У меня было ровно четыре недели для того, чтобы с уровня «ноль» перейти на уровень человека, не умирающего в течение 35 минут бега. С этого момента начинается мой субъективный гид подготовки к 5 км для чайников.

Тренировки

Конечно, лучше бегать на улице, так как важно научиться подбирать скорость и держать нужный темп всю дистанцию. На беговой дорожке это понимание атрофируется, потому что всё, что тебе нужно, ты видишь на экране. Тем не менее я всего два раза бегала на стадионе в течение месяца, так что всё возможно и в зале.

Мне выдали программу подготовки к дистанциям 5 и 10 км. Она состояла из регулярных трёхразовых тренировок в неделю. Первая была чисто интервальная (то есть 200 м бежим на скорости 14 км/ч, 200 м на скорости 8–9 км/ч, и так 5–6 повторений), вторая тоже интервальная, но более длинная (1 км на скорости 12 км/ч, затем 3 минуты ходьбы и ещё 2 км по тому же принципу), третья — кросс (30–40 минут в спокойном темпе 8–9 км/ч).

Каждую неделю тренировки усложнялись: увеличивалась дистанция ускорения, увеличивалась скорость и т. д. Попробовав первые тренировки, я поняла, что программа подготовки явно нуждается в программе подготовки к подготовке. Это было слишком сложно, поэтому я пошла своим путём.

Каждый день, пять раз в неделю, кроме выходных, я просто бегала кросс от 3 до 5 км, как получалось. Честно говоря, это неправильно. Бегать достаточно 3–4 раза в неделю, давая организму день передышки. В свободные от бега дни можно заняться йогой или просто сделать тренировку на определённую группу мышц, и этого будет достаточно. Но я бегала каждый день, а после кросса на дорожке делала 200 приседаний. Ноги болели ужасно, причём неделями. То есть, в принципе, ты где-то уже привыкаешь к тому, что у тебя вечно что-то болит, и не обращаешь на это внимания. Это следствие ежедневных сильных нагрузок, так что их действительно лучше чередовать.

Очень важный вопрос — дыхание. Всем знакомо это чувство покалывания и распирания в груди. Как всё-таки правильно дышать, чтобы избавиться от этого? Тренер на этот вопрос ответил мне абсолютно чётко: дыши как удобно. Не надо париться «вдох только через нос, выдох через рот», потому что вы просто начнёте в какой-то момент задыхаться. Я дышу всем: и ртом, и носом. Так действительно легче.

Это даже тяжелее, чем тренировки, все сладкоежки мира меня сейчас поймут. Конечно, я не стала придерживаться какой-то беговой диеты, где высчитывается каждый грамм белка и углеводов на килограмм массы тела. Просто пришлось в принципе отказаться от сладкого (девочки, только на месяц, и можно перебиваться зефиром и мармеладками) и следовать основным базовым принципам питания. А они следующие: утром овсянка с фруктами, орехами, мёдом, всем сразу, кому что нравится; предобеденный перекус, он же ланч — банан (можно заменить другим фруктом); обед — овощи и мясо (да-да, та самая жутко приедающаяся куриная грудка); ужин — творог (с мёдом, мне без мёда было совсем грустно). Конечно, можно менять варианты, но суть остаётся такой: утром углеводы, вечером белки. Быстрым углеводам мы говорим «до свидания».

Новые кроссовки

Чтобы сдержать данное обещание пробежать 5 км, я купила себе новые «правильные» кроссовки специально для бега. Это хорошая мотивация, так как, во-первых, хочется хвастаться новой крутой обувкой, во-вторых, в мозге срабатывает система «я выполнил задачу — я могу получить вознаграждение». Мотивируйте себя маленькими радостями. Аксессуаров для бега очень много: от специальных наушников до фитнес-браслетов. Я решила, что за все свои старания награжу себя беговыми кроссовками. Это работает. 🙂

Приложения для бегунов

Они работают, только если бегаешь на улице; на дорожке, очевидно, смысла нет. Я поставила себе только два: FitnessPal и Endomondo. Вести записи в первом меня хватило ровно на этот месяц (но я честно записывала все приёмы пищи, калории, тренировки, достаточно удобно следить за всем). Второе я использовала один раз непосредственно на марафоне: оно фиксирует протяжённость дистанции, сам маршрут, время и твою среднюю скорость. Для тренировок на улице самое оно.

Последнее, но не менее важное. Единомышленники. Если тебя поддерживает крутая команда, ты замотивирован на успех, у тебя вырастают крылья, ты не хочешь подвести своих друзей. Поэтому если вы начали бегать сами, то ищите тусовку бегунов, благо их очень много. Во-первых, вы познакомитесь с невероятными людьми, во-вторых, вам проще будет идти к успеху, зная, что, когда вы вдруг дадите слабину, а это по-любому произойдёт, вас обязательно поддержат.

Так наступило 28 апреля, когда состоялся пятый Киевский международный марафон. Мой результат — чуть больше 32 минут со средней скоростью 9,5 км/ч. И минус 4 кг. 🙂

Конечно, мои икры всё ещё не так сексуальны, как хотелось бы, но я не унываю. И готовлюсь пробежать 10 км на следующем Киевском марафоне. Успехов!

Так как занятия спортом для Светланы стали не просто работой, но и неотъемлемой частью жизни, она решила запустить свой маленький спортивный проект (страница заработает с 13 ноября).

Источник

Бег — результаты до и после тренировки для похудения

В Интернете вы найдете много фотографий тех, кто похудел — до и после. Бег для похудения также очень полезен. Без соблюдения правил питания, режима питья и основных правил невозможно достичь результата. Бег — до и после — мы поговорим об этом более подробно.

Во время бега нет определенных показателей сжигания калорий. Для каждого человека все индивидуально.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Потребление калорий зависит от:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости метаболических процессов.
  3. От массы тела.
  4. От длительности, скорости бега.
Читайте также:  Методика диагностики межличностных отношений Лири

При медленном метаболизме сжигание калорий будет незначительным.

При быстрых метаболических процессах калории сжигаются быстро, но и также быстро вес набирается. При употреблении в пищу продуктов с быстрыми углеводами и полисахаридами, калории сжигаются в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Далее организм начинает терять жировые запасы. Потребление калорий замедляется, так как сжигание жира включает более сложные биохимические процессы. В зависимости от вида бега и вашего веса калории расходуются по-разному.

  • любительский;
  • бег трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • бег по прямой.

Если человек весит около 70 кг и бегает со средней скоростью 8 км/ч, он тратит от 600 до 1000 ккал в час за пробежку. Для разных видов бега потребление калорий будет различным. Индивидуально подбирайте вид бега, исходя из физиологических особенностей организма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег для человека — это форма движения. Чтобы достичь результата, убрать лишние килограммы, не нанеся вреда себе, рекомендуется серьезно подойти к этому вопросу и следовать правилам, которые позволят достичь результата.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

  1. Необходимо заранее разогреть мышцы и суставы рук, ног, спины, все тело.
  2. Нагрузка должна увеличиваться от спокойной пробежки, не более 20 минут, постепенно набирать интенсивность и продолжительность бега.
  3. Бегать нужно регулярно.

Чтобы начать терять вес, вы должны следовать правилам:

  1. Чередуйте пробежку и ходьбу. Например, вы можете заменить бег на прогулку или обычный на быстрый. Когда нагрузка максимальная, жир исчезнет. Лучше походить после 40 минут медленного бега.
  2. Поддерживайте правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободны.
  4. Ноги нужно ставить на полную стопу, ходьба на цыпочках исключена.

Во время бега рекомендуется контролировать дыхание и сердечный ритм с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот и следить за ритмом. Пульс не должен превышать допустимого уровня.

Бег — эффект после недели занятий

Новички, которые хотят бегать, должны тренироваться не более 4 раз в неделю. Вы не сможете бегать с одной скоростью 15 минут в течение часа. Можно заменить бег на прогулку, по схеме: 2 минуты на 1 минуту x 5. Предположим, вы бежите 10 минут в течение часа, сохраняя среднюю скорость 10 км / ч. Это означает, что вы сжигаете 140 ккал за один раз.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Если вы новичок, специалисты рекомендуют бегать 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба, которая чередуется с пробежками. 140 ккал х 4 = 560 калорий после 1-й недели занятий.

Бег — эффект после 2 недель тренировок

На 2-й неделе вы сможете бегать 15 минут (3 минуты — 1 минута ходьбы x5). Эффект от 15 минут составляет 210 ккал. 4 х 210 ккал = 840 ккал.

840 ккал 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете после 2 недель бега.

Но что, если бегать 14 дней? Вы потеряете 980 ккал за первую неделю и 1470 ккал за вторую. Ежедневный бег через 2 недели приведет к потере 2450 ккал, то есть около 1/3 килограмма. Это, кажется, немного, но изменения во внешнем виде будут видны.

Разминка перед началом бега

Разминка бывает в двух вариантах: бег на месте и на пробежке. Обычно эти варианты используются по очереди, вначале делается разминка в движении, и пару общих упражнений. В процессе разминки обратный порядок: сначала упражнения на месте, а затем в процессе пробежки.

Комплекс упражнений для разминки на месте.

Обычная разминка включает в себя 8-12 упражнений от 6 до 8 раз. Упражнения выполняются со средней скоростью без перерывов.

  1. Вращение головой. На счет 1-4 — справа, 5-8 — слева. Повторите 6-8 раз.
  2. Руки на плечи. Делайте повороты (4 счета вперед, назад).
  3. Повороты туловища, повернитесь направо, налево — 6 раз.
  4. Круговое вращение таза вправо, влево, 8 раз в обе стороны. Поднимайтесь попеременно на правую ногу, на левую ногу.
  5. Наклонитесь и коснитесь левой ноги, вернитесь в исходное положение — руки на поясе.
  6. Круговое вращение бедренного сустава — 16 повторений.
  7. Растяжка во время тренировки не повредит. Поочередно подтяните ноги к телу, хватаясь за колено двумя руками.
  8. Широкие выпады вперед. Попробуйте почувствовать напряжение задней части ноги.
  9. Боковые выпады можете выполнять с поддержкой рук.
  10. Вращение голеностопного сустава, 32 повторения каждой ногой. Бег.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Комплекс движений — это специальные упражнения на бег. Этот набор похож на вводные упражнения, которые используются для изучения спринтеров и беговых трасс.

  1. Бег с большим подъемом ног. Попробуйте делать часто с небольшим прогрессом на расстоянии 15-20 метров.
  2. Колесо. Это как первое упражнение, но с поднятыми носками.
  3. Это бег на скорости. Руки работают так, как будто они бегут. Делайте это быстро и с небольшим прогрессом.
  4. Бегите прямыми ногами. Руки работают как во втором упражнении. Поднимите ногу очень высоко. Не наклоняйтесь назад.
  5. Бег обратно. Посмотрите на правое и левое плечо.
  6. Перекрестный шаг вправо и влево. Старайтесь не поворачивать тело, только ноги. Спина ровная, положение рук свободное (опущено, на поясе или за головой).
  7. Делайте прыжки с постоянным сопротивлением одной ногой. В среднем, чтобы начать, требуется около 10-15 минут.

Обратите внимание, что разминка — это начало занятия. Нагрузка при разминке может занимать до 30% общего времени бега.

Правила питания

Лучше кушать белковую пищу за несколько часов до пробежки. Если вы бегаете в течение дня, лучше съесть хлопья или фрукты, но в небольшом количестве. Лучше всего принимать пищу через 2 часа после бега, это более эффективно для потери веса. Вы можете пить воду или зеленый чай.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Для похудения необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости, копчености, а также жареную пищу. Включите в свой рацион как можно больше овощей. Лучше всего — на обед и ужин.

Ешьте за два часа до сна.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Бег трусцой и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы занимались спортом. Хотя большинство ученых сходятся во мнении, что вечерняя пробежка более эффективна с точки зрения потерянных килограммов, но далеко не все, люди могут найти в себе силы для бега после напряженного дня.

Кроме того, утренний бег считается полезным для организма. Так что выбирайте подходящий вам режим. Нет ничего хуже, чем силой заставлять себя заниматься бегом, так считают ученые.

Такое время считается рациональным:

  • в первой половине дня — с 6 до 9 часов;
  • день — с 11 до 12;
  • вечер — с 5 до 7.

Просто встаньте утром с кровати и почувствуйте свои силы. Прекрасно. Обуйте кроссовки сразу после пробуждения и вперёд, за тонкой талией и упругими бедрами. Лучше позавтракать, потому что организму нужна подзарядка.

Он начнет тратить свои «запасы». Исключение составляют пациенты с гипотензией и люди с проблемами желудка: для пробежки легкий завтрак с белком не навредит. Ешьте творог, несколько вареных яиц или стакан кефира.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Употребляйте в пищу углеводы. Организм будет усваивать злаки, фрукты и овощи в качестве источника энергии, которая предотвращает образование жировой ткани, тогда как белок способствует наращиванию мышечной массы.

То же самое касается и ужина. Чтобы худеть, ужин должен состоять из белковых продуктов. Конечно, пища не должна быть плотной. После жареного на гриле стейка с тарелкой картофеля вы переместитесь от стола на диван.

Что пить до и после бега

Пить много и избегать обезвоживания — главное правило, которое следует соблюдать летом. Это особенно важно для тех, кто теряет и потребляет больше воды, чем другие.

Чайный гриб

Комбуча — это натуральный ферментированный напиток. Это готовиться из дрожжей и уксусной кислоты, которая перерабатывает сахар. В 90-е годы он был во многих домах в трехлитровой банке. В него наливали сладкий чай и получали настоянную воду со вкусом яблочной закваски.

Девон Кросби Хелмс пьет по пол-литра настоя в день, обычно перед обедом. И так уже 5 лет. В общем, после овладения методом у спортсменки уменьшился аппетит, она употребляла не более 2 литров. Для Девона и других бегунов настой Kombucha приносит пользу.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Во-первых, это помогает поддерживать средний вес. Мы говорим непосредственно о пробиотиках, например, лактобациллах. Они образуют бактериальный состав в кишечном тракте, который снижает всасывание жиров в организме. И белки помогают достигнуть чувства сытости.

Во-вторых, напиток содержит глюкуроновую кислоту. Когда токсины попадают в печень, эта кислота объединяется с ними и затем полностью выводится из организма. Наконец, там есть глюкозамин, который обеспечивает подвижность суставов.

Рассол

Основным преимуществом рассола является то, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму удерживать воду. Это важно при длительных тренировках (больше часа), так как большое потоотделение может вызвать обезвоживание и спазмы мышц.

В 2010 году в разделе «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» был опубликован отчет, описывающий любопытный факт. В течение определенного времени 10 молодых мужчин занимались два часа на специальном велосипеде, чтобы нагрузить ноги.

Читайте также:  Расшифровка анализов на антитела к вирусу простого герпеса 1 и2 типа

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

После первого испытания, когда мужчины потеряли 3% веса, они почувствовали покалывания в лодыжке. Эта болезненно, потому не подходит для крупных мышц, таких как мышцы ног или четырехглавые мышцы. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Это было сделано для того, что бы определить, как выглядят обычные судороги. После второго испытания их снова стимулировали электрошоком, но сразу предложили выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция была быстрой.

Спазмы мышц у мужчин, которые пили рассол, возникли через 85 секунд — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — у тех, кто вообще не пил. Этот эффект связан с тем, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует рецепторы вкуса в области шеи и желудка. Они посылают сигнал нервным окончаниям, отключая активные нейроны, которые вызывают судороги.

Кефир

Кефир является одним из источников белка, таких как казеин, который защищает мышцы во время тренировки и ускоряет восстановление.

В 2015 году исследователи из Университета Луизианы опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослые мужчины и женщины были разделены на 4 группы и получали физическую нагрузку в ​​течение 15 недель.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Первая группа прошла курсы марафона, вторая тренировалась в обычном режиме бега. Во время эксперимента им давали кефир два раза в неделю. Третья группа бегала на выносливость, а четвертая была активной, но без фанатизма. Тем не менее, участники приняли плацебо, где такое же количество калорий.

Расстояние в 1,5 мили (или 2,41 км) было лучше на 4,11% для тех, кто пил кефир. Их биомаркеры также немного уменьшились, что говорит о мышечной усталости и воспалении.

Компот

Сухофрукты — один из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечный тракт (сушеные сливы).

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Чтобы избежать образования газов, попробуйте опустить вымытые сухофрукты в холодную воду на 2-3 часа, после чего вы можете пить настой. Или готовить компот на ночь.

Чай является важным источником жизнедеятельности организма для кенийской элиты. Они предпочитают добавлять молоко и огромное количество сахара в чай. Эти компоненты для сложности вкуса.

Японские исследователи провели тест в 2005 году и обнаружили, что экстракт зеленого чая повышает физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, чай помогает бороться с лишним весом, улучшает спортивные результаты. Этот напиток также уменьшает повреждение мышц во время упражнений.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Кроме того, зеленый чай содержит небольшую дозу кофеина: всего 24 — 30 мг на 200 мл (это в 6 раз меньше, чем в стакане темного кофе). Кофеин в небольших количествах стимулирует нервную систему и повышает физическую активность.

Шиповник

Ягоды являются ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г. сухих фруктов). Шиповник — хороший источник железа. Суточная потребность составляет 50 мг. С физической нагрузкой, потребление увеличивается в несколько раз, особенно во время тренировок на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте это: положите 100 г ягод шиповника в термос на ночь, залейте 1 л кипятка. Во второй половине дня вы получите полезный напиток, к которому вы можете добавить мед или корень имбиря.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

Витамин С сам не сможет образовываться в организме, поэтому его доза должна входить в рацион один раз в день. Отвар шиповника ускоряет процесс выздоровления и защищает от переутомления.

Минеральная вода

Вода полезна для организма, если это природная вода из глубокого колодца, что указывается на бутылке.

Минеральная вода прекрасно устраняет жажду и помогает в регенерации организма после сложного интенсивного бега в жару. Этот факт был подтвержден группой литовских ученых в 2014 году.

Девяти женщинам предложили пить минеральную воду, извлеченную из глубины 689 м и очищенную водопроводную воду после бега. Каждая выполняла длительные интенсивные пробежки при температуре 30 ° C в течение семи дней. Затем изменили температуру и возобновили пробежку.

Бег - результаты до и после тренировки для похудения

В результате масса тела снизилась почти на 3% в результате обезвоживания. В то же время уровень ПДК после 4 часов восстановления был на 9% выше у тех, кто употреблял минеральную воду, а мышцы ног восстанавливались быстрее.

Источник

Когда будут видны первые результаты после тренировок

Этим вопросом обычно задаются новички в фитнесе. Ведь если мы отмечаем свой прогресс в занятиях, то и тренироваться хочется с большим энтузиазмом. Но всегда ли возможно предсказать, когда будет заметен результат после тренировок? Спросим об этом у экспертов.

От чего зависит, насколько заметен результат?

От многих факторов. В первую очередь — от особенностей вашего организма, исходных данных и целей тренировок. Известно, например, что у людей с большим лишним весом процесс похудения идет быстрее, чем у тех, кому нужно скинуть два-три килограмма. Плюс, новичок в фитнесе будет прогрессировать быстрее опытных спортсменов. «Это называют краткосрочной адаптацией, — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России. — Человек начинает тренироваться и выводит свой организм из зоны комфорта. У него ускоряется метаболизм, меняется состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС, он корректирует питание, что в краткосрочной перспективе ведет к изменению веса. Новичок может достигнуть заметного результата на простой тренировочной программе, чего не скажешь про опытного спортсмена, которому для этого приходится применять более сложные тренировочные планы, менять интенсивность, рабочие веса. Опытный занимающийся чаще встречается с эффектом «плато» (состояние, когда у спортсмена нет прогресса от тренировок)».

Для результатов занятий имеет значение и тип телосложения: допустим, астеники будут набирать мышечную массу дольше, чем нормостеники или гиперстеники.

Ну и конечно, важно то, как вы выстроите свои занятия. «На их эффективность, во-первых, влияет правильно подобранный тренировочный план, — говорит Илья Франк. — Чем компетентней тренер, тем быстрее вы увидите первые результаты. Во-вторых, важен дисциплинированный подход к занятиям. Нужно не пропускать их и следить за режимом дня. В-третьих, значим режим питания. Это особенно касается тех, чья цель — похудеть или набрать мышечную массу».

Отсутствие видимого результата после тренировок снижает мотивацию к занятиям. Не хотите бросить тренировки уже через неделю после старта? Постарайтесь выбрать реалистичные цели, откажитесь от иллюзий и настройтесь на продолжительную работу над своей физической формой. «Результат от тренировки зависит от многих факторов. Кто-то видит изменения через неделю, а кто-то не видит их и через месяц, — отмечает Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escaladа. — Нужно понимать: одни только тренировки не сделают вас фитнес-моделью или топовым спортсменом. Важен комплексный подход: питание, тренировки и здоровый сон. Что касается фитнеса, здесь важна стабильность, разнообразие тренировочного процесса и вовлеченность в то, что вы делаете».

Несмотря на все это эксперты выделяют некие общие сроки для появления прогресса в разных видах тренировок.

Через сколько заметны результаты кардиотренировок

Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели). Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. «Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий», — говорит Илья Франк.

Через сколько заметны результаты силовых тренировок

Результаты силовых тренировок придется подождать. «Для улучшения силовых показателей нужен как минимум короткий тренировочный мезоцикл — 3-4 недели, — говорит Илья Франк. — А для внушительного увеличения мышечного поперечника, то есть увеличения обьема мышц — и того больше, около 2-3 мезоциклов, то есть около 12 недель».

Через сколько заметны результаты функциональных тренировок

Функциональные тренировки дают эффект так же быстро, как и кардиозанятия. «Можно работать с собственным весом тела, без дополнительного отягощения, — добавляет Илья Франк. — Тренировки включают работу на баланс и вовлечение мышц стабилизаторов. Уже через неделю человек может почувствовать, как меняется в лучшую сторону его способность владеть телом в пространстве и координация».

Через сколько заметны результаты тренировок на выносливость

Ее, как и силовые показатели, нельзя развить за неделю-полторы. Выносливость тренируют в несколько этапов, поэтому ощутимый результат вы сможете заметить не меньше, чем через месяц-полтора.

Источник



От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге

Достаточно типичная ситуация, бегает человек месяц за месяцем и хотел бы убедиться в том, что как бегун, он растет над собой. Один из способов это узнать – принять участие в соревнованиях и сравнить результаты. Например, если ранее дистанция 5 км пробегалась за 25 мин, а теперь за 24 мин или даже за 23 мин, то прогресс явно есть.

Еще подобный вариант – пройти известный тест Купера, то есть пробежать максимально возможную дистанцию за 12 мин. Чем больше удалось пробежать, тем лучше результат. По результатам теста Купера можно еще узнать оценку состояния своей сердечно-сосудистой системы по шкале: «Плохо», «Удовлетворительно», «Хорошо» и «Отлично», цифры в Интернете есть. Да и сама длина пробегаемой дистанции тоже будет очень даже информативна. Например, если ранее получалось 2200 м, а теперь 2300 м, так значит прогрессируем!

Читайте также:  Белгородская ОКБ Святителя Иоасафа

Однако при всех своих плюсах и участие в соревновании и тест Купера имеют очень серьезный недостаток – он подходит только для хорошо подготовленных людей, например спортсменов или тех, кто в армии служит, ведь чтобы узнать свой результат, бежать надо не с прохладцей, а на пределе. А начинающим бегунам, тем более если они в возрасте, бег на пределе категорически противопоказан, это любой врач подтвердит. Чтобы бегать до изнеможения, такое право надо заслужить долгими месяцами и даже годами тренировок, тренировок в умеренном темпе. Кстати, свой тест Кеннет Купер разрабатывал Кеннет в 60-х годах именно для американских армейских служащих, а не для начинающих бегунов.

Поэтому давайте попробуем обратить взор в другую сторону, в сторону медицинских тестов.

Медицинские тесты. PWC170

Можно посетить кабинет функциональной диагностики сердца и при обследовании получить на руки отчет, где будут упомянуты многочисленные медицинские термины от расшифровки ЭКГ под нагрузкой до ударного объема желудочков сердца. Эти тесты безусловно полезны и их стоит делать раз в год или около того, но для нас, бегунов, они не очень то информативны.

Также там можно сделать тест велоэнергометрии. Смысл в том, что крутим педали под нагрузкой и одновременно измеряют пульс. PWC170 — это тест, показывающий, какую мощность, измеряемую в ваттах, человек развивает при педалировании с пульсом 170.
Есть два способа получения этой цифры, первый способ, так сказать экспериментальный, при этом испытуемый действительно крутит педали при пульсе 170. А второй способ состоит в том, что испытуемый крутит педали дважды, скажем при пульсе 100 – 110, а потом при пульсе 130 – 140, и по замеренным результатам вычисляется какой была бы мощность педалирования при пульсе 170.

Поскольку многочисленные исследования показали высокую степень совпадения данных по обоим способам, то чаще используемся именно второй, потому что испытуемому не надо так уж сильно напрягаться, и главное – это безопасно для тех, кто еще неподготовлен к большим нагрузкам.

Плюсы и минусы теста Купера и PWC170

Нам, бегунам, с точки зрения понятности, как-то ближе тест Купера, там ведь все-таки километры и метры дистанции, а у теста PWC170 – ватты. Ну зачем нам ватты? Мы же не электрики, мы же бегуны)

С точки зрения доступности же тест Купера явно проще – взял да пробежал, сколько можешь, за 12 мин. А для PWC170 надо время выбирать для похода в медицинский центр и денежку платить достаточно часто тоже накладно.

Но с точки зрения безопасности тест PWC170, проведенный в два измерения при относительно низком пульсе, явно выигрывает у теста Купера, поскольку не надо бегать со всей силы, что совершенно недопустимо для начинающих бегунов.

Так у меня возникло желание совместить плюсы обоих тестов и на основании их я предлагаю свой вариант теста.

Тест. Крейсерская скорость

Все началось с того, когда лет 15 назад я купил себе пульсометр с нагрудным датчиком и пользуясь им при беге, стал обращать внимание пульс во время бега, как скорость на пульс влияет и все такое.

Если сравнивать результаты разных тренировок, то запросто получается, что в каких-то из них скорость бега выше, но и пульс выше, чем у других, и чтобы их адекватно сравнивать, надо бы их «привести к одному знаменателю». А также еще и вес желательно учесть, потому что от тренировки к тренировке и свой вес немного отличается и вес одежды, в которой бежишь, также отличаться может.

Мы исходим из той мысли, что увеличение пульса при беге увеличивает скорость, в то время, как увеличение веса ее уменьшает. Конечно это не идеально линейная зависимость, но более или менее соответствует нашему опыту. Тогда можно составить таблицу с данными тренировок и привести скорость к неким выбранным величинам веса и пульса. Вот пример одной из таких таблиц:

Заполняем таблицу. Видим результат

Правильнее было бы назвать не Крейсерская скорость, а Приведенная скорость, или Расчетная скорость, но Крейсерская звучит как-то привлекательное, так что, почему бы и нет)

Я выбрал для себя вес 75 кг, потому что у меня это реальный вес, когда я в хорошей форме, но факту конечно он может быть и больше и меньше. Вы может выбрать любой вес, который для вас является реальным, главная мысль в том, чтобы рассчитывать Крейсерскую скорость, приводя к одному и тому же весу для адекватного сравнения.

Насчет пульса, есть смысл выбрать тот пульс, на котором вы собираетесь бегать на соревновании. Ведь на тренировках пульс ниже, чем на соревновании. Если вы не собираетесь в ближайшей перспективе принимать участие в соревновании, то можно выбрать максимально разрешенный врачом пульс.

Лично для себя я выбираю ЧСС 150, потому что для моя любимая дистанция — марафон, а бежать ее на более высоком пульсе недальновидно, об этом я позже напишу, когда дойдет очередь до марафонов. Если бы я был готовился к участию в соревновании на 10 км или на полумарафон, то я бы выбрал ЧСС 170, там он более подходящий.

О формулах. Сначала рассчитываем реальную скорость с учетом дистанции 5 км и времени, за которое ее пробегаем. Обратите внимание, в столбце Время на дистанции указываем время в минутах и десятых долях минут (то есть не секунды). Например, если время 31мин 15 сек, то пишем 31,25 минут.

Теперь рассчитываем Крейсерскую скорость исходя из реальной. Тоже все просто, обычная пропорция. В данном примере будет так:

Крейсерская скорость = Реальная скорость * (150/Пульс на дистанции) * (Вес на старте/75)

Только вместо пульса 150 вы подставляете в формулу свое значение выбранного пульса, с весом поступаете аналогично.

И вот теперь, вычислив Крейсерскую скорость, мы можем увидеть, как она меняется от тренировки к тренировке. Не всегда скорость растет от недели к неделе, но за месяц почти всегда виден прирост, и это радует и мотивирует! Согласитесь, что намного приятнее продолжать занятия бегом, когда видишь, как растет результат.

Явные плюсы теста на Крейсерскую скорость

Мы получаем представление в привычной для нас форме – в виде скорости бега. И при этом, мы не бегаем на пределе, а просто бегаем на обычной тренировке, без перегрузки организма и без опасностей связанных с этим, уверен, что ваш врач оценит это положительно. Также нам не нужно тратить специально время для теста, потому что это совмещается с обычной тренировкой и потом остается занести несколько цифр в табличку Exel и увидеть результат.

Еще мысли о данном тесте

Данный тест предназначен для случая, дистанция полностью пробегается, то есть без чередования бега и ходьбы. Если же начинающий бегун пока еще чередует бег с ходьбой, то такой тест проводить еще рано. Это связано с тем, что при беге и ходьбе, даже если скорость почти одинаковая, пульс значительно отличается. Ну, а как дистанция будет пробегаться полностью, то уже можно проводить тест.

Также хочу сказать, что этот тест не количественный, а качественный. В том смысле, что нет гарантии, что в реальная скорость будет равна рассчитанной Крейсерской, если будет именно такой вес и пульс (75 кг и ЧСС 150 в данном примере), но если от недели к неделе у вас действительно растет Крейсерская скорость, то можно быть уверенным, что возможности вашего организма действительно растут.

Мы ведь помним, что такое качественное измерение. Скажем, взяв руки два стакана с теплой водой можно легко почувствовать разницу температур и сказать, где вода горячее, хотя вряд ли кто скажет, на сколько градусов точно. Также и здесь, видя, как Крейсерская скорость растет от недели к неделе, или хотя бы от месяца к месяцу, мы видим постепенный рост наших возможностей.

Рекомендую проводить такой тест раз в неделю во время большой тренировки на выходных. Выбор дистанции для теста может быть разным, скажем от 3 км до 10 км, лишь это была одна дистанция длительное время, скажем на целый сезон. Лично мне нравится 5 км. Таким образом, независимо от того, какие именно вы пробегаете дистанции в выходные, хоть 5 км, хоть 15 км, можно на первых 5 км измерить средний пульс и записывать его потом в таблицу
.
И также непосредственно перед тренировкой измеряйте свой вес вместе с одеждой и обувью, с мобильным телефоном и пульсометром, а можеть быть даже с бутылкой воды, если ее берете с собой и тому подобным, то есть именно в том виде, как будете бегать, став на весы и тоже потом записываете в таблицу. А после тренировки уже рассчитываете свою Крейсерскую скорость и радуетесь ее росту. Приятно посмотреть на такую таблицу особенно за несколько месяцев, виден прогресс, и понимаешь, что бегал не зря, что и результат есть)

И последнее на эту тему. Дорогие читатели, у меня к вам просьба , если кто-то ранее встречал подобный тест, пожалуйста, напишите в комментариях. Бывает же так, что сам что-то придумаешь, а кто-то до тебя оказывается уже придумал) Хотелось бы это прояснить.

Источник