Я занимаюсь очень давно и мое тело перестало меняться тренер рассказал почему остановился прогресс и как с

Я занимаюсь очень давно, и мое тело перестало меняться: тренер рассказал, почему остановился прогресс, и как с этим правильно бороться

Когда я начала заниматься спортом, мое тело изменялось у меня на глазах. Лишний вес уходил, а мышцы становились все сильнее. Подобные успехи, конечно, положительно сказались на моей мотивации. Я все больше внимания уделяла своим тренировкам, постоянно усложняя их. Но в какой-то момент прогресс замедлился, а потом и вовсе остановился. Да, я не набирала вес, но и не худела. Отсутствие видимого результата негативно сказалось на моей мотивации. Но тренер приободрил меня, сказав, что плато при занятиях фитнесом — это нормально. И его можно преодолеть, если продолжить тренироваться.

Составьте определенный план тренировок и придерживайтесь его

Когда наступает плато, начинает ослабевать мотивация. Люди склонны пропускать тренировки, потому что они думают, что они все равно бесполезны. Но на самом деле это не так. Сбрасывать вес всегда легче в начале пути. Организм еще не привык к тяжелым нагрузкам, поэтому и калорий сжигает больше. Но впоследствии он адаптируется, жира становится меньше, поэтому и результат становится менее выраженным. Это не повод останавливать тренировки. Этим поступком вы только усугубите ситуацию и снова начнете набирать лишние килограммы.

Мой тренер советует не отказываться от занятий. Составьте со своим инструктором четкую программу тренировок и придерживайтесь ее. Плато — это временное явление.

Считается, что возобновить прогресс можно, если резко сменить вид спорта. Например, вы всегда занимались на тренажерах, поэтому вам нужно заняться аэробикой или йогой. Но мне подобный подход не помог. После новых занятий я чувствовала себя плохо, поэтому вообще перестала тренироваться. Опытные фитнес-инструкторы тоже не одобряют такую методику из-за ее низкой эффективности.

Старайтесь уделять занятиям спортом 3-4 дня в неделю. Заранее составляйте план тренировок и не пропускайте их. Некоторое время вы не будете видеть результата, но не стоит отчаиваться. При усердных тренировках ваша фигура начнет медленно, но изменяться. Мой тренер рассказывал о людях, которые в течение 2-3 лет выполняли однотипные упражнения. И их фигура с каждым месяцем становилась только лучше. Постепенно усложняйте упражнения, если считаете их недостаточно эффективными. Но лучше сосредоточьтесь на одном виде спорта, который нравится вам больше всего. Комплексный подход к тренировкам гораздо результативнее хаотичного.

Планируйте свои тренировки заранее

Плато — одна из наиболее распространенных причин, из-за которых люди оставляют тренировки. Они просто не видят в них смысла, ведь их фигура не изменяется. Постепенно они начинают пропускать занятия, пока совсем их не забрасывают. Потеря мотивации — серьезная проблема. Чтобы увидеть прогресс, нужно заниматься регулярно, не пропуская тренировки. Поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют заранее составлять план занятий. Лучше всего спланировать его на месяц вперед. Выберите 3-4 дня в неделю, когда вам удобнее заниматься спортом. И точно следуйте составленному расписанию.

Также обсудите с тренером план тренировки. Он должен быть условно поделен на 3 части: разминка, самая интенсивная часть и заминка. Лучше всего посвятить занятие определенной группе мышц. Например, по понедельникам выполнять упражнения для ног, а в среду больше внимания уделять ногам и спине. Так ваши мышцы успеют восстановиться к следующему занятию. Кроме того, вы точно будете знать, какие упражнения вам нужно выполнить сегодня, поэтому не будете отлынивать и тратить свое время впустую.

Обращайте внимание на людей, который занимаются рядом с вами

Если вы ходите в тренажерный зал, обратите внимание на людей, которые занимаются с вами в одно и то же время. В каждом фитнес-клубе есть свои «местные звезды». Они выполняют упражнения лучше других, имеют подтянутую фигуру и развитую мускулатуру. А на групповых занятиях такие люди всегда стоят в первом ряду и выполняют упражнения не хуже инструктора.

Мой тренер рекомендует подходить к ним как можно ближе. Если вы находитесь рядом с таким человеком, вы начнете заниматься усерднее. Так устроена психология многих спортсменов. Они всегда стараются брать пример с тех, кто достигает наибольших успехов.

Внимательно следуйте всем советам своего тренера

Помните, что ваш тренер намного опытнее вас. У него было немало учеников, которые сталкивались с эффектом плато. И он знает, как эффективно и быстро преодолеть его. Поэтому важно не терять мотивацию и выполнять заданные упражнения, даже если они кажутся вам бессмысленными.

Найдите знакомых в тренажерном зале

Если вы ходите в тренажерный зал в одиночку, попробуйте завезти себе новых знакомых. Также постарайтесь сблизиться с тренером. Общение со знакомыми делает человека более ответственным. Он будет лучше выполнять упражнения, если знает, что за ним наблюдают приятели или друзья. Наша психология устроена так, что вы будете неосознанно пытаться их впечатлить.

Не переоценивайте количество калорий, которое вы сжигаете на тренировке

Вы никогда не сможете узнать точное количество калорий, которое сожгли во время тренировки. Каждый организм устроен по-разному, обмен веществ тоже может существенно отличаться. Если вы прочитали, что занятия в тренажерном зале помогают сжечь до 1000 калорий за пару часов, не рассчитывайте, что вам действительно это удастся. Не переоценивайте значение собственных усилий. Наоборот, лучше намеренно занижать количество сожженных калорий.

Опять же, все дело в нашей психологии. Если вы будете думать, что сожгли почти 1000 калорий, вы захотите побаловать себя вкусной пищей после тренировки. Например, съесть любимый гамбургер или плитку молочного шоколада. В них содержится меньше 1000 калорий, поэтому вы будете думать, что они не нанесут вреда вашей фигуре. Но на самом деле вы просто аннулируете все затраченные усилия. Если вы столкнулись с эффектом плато, тщательно следите за своим питанием и не балуйте себя вредными продуктами слишком часто.

Мой тренер советует после тренировке есть легкую пищу. Оптимальное количество калорий — 200. Лучше всего выбирать продукты с большим содержанием белка. Он помогает восстановить и укрепить мышцы.

Занимайтесь теми видами спорта, которые приносят вам удовольствие

Помните, что тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы не любите тот вид спорта, которым вы занимаетесь, вы никогда не будете выкладываться на полную. И поэтому не достигнете впечатляющих результатов.

В фитнес-клубах предлагают огромное количество дисциплин. Попробуйте каждое из них, чтобы выявить свои предпочтения. Если вы не любите заниматься на тренажерах, не заставляйте себя. Гораздо больше пользы вы получите от занятий йогой или аэробикой, если они действительно приносят вам удовольствие. Кроме того, вы не захотите пропускать любимую тренировку, даже если не будете видеть существенного прогресса от занятия.

Празднуйте даже самые маленькие победы

Каждый человек нуждается в регулярных поощрениях. Без них мы быстро теряем мотивацию и забрасываем тренировки. Поэтому всегда празднуйте даже самые незначительные победы. У вас плохое настроение, но вы все равно пришли в тренажерный зал? Вам удалось сбросить 300 граммов лишнего веса? Вы сознательно отказались от сладкого десерта в пользу здорового ужина? Похвалите себя за это.

Люди всегда концентрируются на своих недостатках, а не на достоинствах. Помните, что ваша сегодняшняя форма — это результат длительного труда, поэтому не опускайте руки, если прогресс остановился. Спорт — это не только красивая и подтянутая фигура, но и хорошее здоровье. Тренировки улучшают настроение, помогают бороться с депрессией и стрессами.

Источник



Почему не растут мышцы после тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок

Отсутствие прогресса в мышечном росте — частая картина среди посетителей тренажерных залов любого уровня подготовки.

На это есть множество причин, начиная от элементарных ошибок в тренировочном процессе и питании, заканчивая генетическими факторами.

Давайте разберемся, почему не растут мышцы после тренировок, и как изменить эту ситуацию к лучшему.

Регулярные тренировки и отсутствие прогресса

В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней, которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи эти парни не обладают горой мускулов.

Читайте также:  Рафаэль Надаль повторяет победный маршрут

Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.

Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.

Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата, независимо от поставленных целей.

Причина отсутствия прогресса кроется в другом. Давайте разбираться, в чем именно.

Причины отсутствия мышечного роста

К основным факторам отсутствия роста мышц относятся:

  1. Недостаточная или неправильная стимуляция мышечного роста на тренировке

Это могут быть низкоинтенсивные тренировки с легкими весами, построение программы исключительно из упражнений на блоках и тренажерах или выполнение только движений изолирующего характера.

  1. Неправильный баланс между нагрузками и восстановлением

Многие любители “перепахивают” в зале – тренируются часто и долго. При этом отсутствует минимальное соблюдение основ спортивного режима – сон, питание, восстановление.

Несерьезное отношение к собственному питанию также тормозит прогресс.

Еда — это не вторичный фактор мышечного роста. Она также важна, как и тренировки.

Учитывается правильная общая калорийность суточного рациона, соотношение БЖУ и прием спортивных добавок.

  1. Отсутствие периодизации нагрузок

Постоянный прогресс в росте массы и силы возможен только при использовании принципа периодизации, то есть правильного распределения нагрузки, с учетом микро и макроциклов тренировочного процесса.

Пренебрежение этим правилом – главная причина, почему у людей среднего и продвинутого уровней подготовки нет результатов.

  1. Наличие хронических травм и заболеваний

Часто наблюдается у возрастных занимающихся.

Негативный жизненный багаж в виде травм и хронических болезней не позволяет заниматься в полную силу, либо использовать эффективные упражнения для стимуляции мышечного роста.

  1. Пренебрежение спортивными пищевыми добавками или наоборот, излишняя вера в их всемогущество

Как в первом, так и во втором случае – это две стороны одной медали.

При грамотном применении спортпит помогает ускорить мышечный рост. Но никакие пищевые добавки не смогут компенсировать ошибки, допущенные в тренировках и питании.

Как видите, в этом перечне нет такого пункта, как плохая генетика.

Неблагоприятные генетические данные для занятий бодибилдингом – это не приговор и не повод для оправданий. Это всего-лишь более медленный прогресс в результатах.

Если человеку со средней генетикой на построение подтянутой фигуры требуется 1,5-2 года, то для менее одаренных этот процесс растянется еще на год-два. Но цель в наборе мышечной массы все равно будет достигнута.

Что нужно делать, чтобы мышцы росли

Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.

Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.

Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.

Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.

Правила тренировок:

  1. Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
  2. Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
  3. Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
  4. Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
  5. Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
  6. Продолжительность тренировки – 60 минут
  7. Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю

Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха.

Получается, что тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.

На первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.

В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.

Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.

Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.

Что делать, если мышечный рост прекратился

С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.

А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.

Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.

Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!

Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.

Как бороться с адаптацией и продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы вы подробно узнаете из статьи “Периодизация в бодибилдинге”.

Что делать, если растет только жир

Бывает и такое, что вес растет, но исключительно за счет жира. Очевидно, что здесь комплексная проблема, которая требует такого же решения.

Полная остановка мышечного роста при силовых тренировках говорит об ошибках методического характера (частота занятий, отсутствие базовых упражнений и так далее), а также об ошибках в питании.

Рост жировой прослойки свидетельствует в первую очередь об избытке общей суточной калорийности и углеводов.

В таком случае необходимо скорректировать тренировки в сторону большей энергозатратности, чтобы стимулировать мышечный биосинтез и расходовать больше калорий.

А также снизить общую калорийность и количество углеводов, возможно незначительно повысив количество белка.

Лайфхаки для быстрого роста мышц

Все мы хотим быстрого, а еще лучше моментального результата от тренировок.

Интернет переполнен рекомендациями, как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс, грудь и кубики пресса.

Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.

Но просто подумайте логически:

Если бы все было так быстро и просто, то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.

Правда жизни такова, что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.

Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда, так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза, но не более.

Заключение

Как видите, красивая накачанная фигура – это годы тренировок при условии стабильного прогресса в мышечном наборе.

Что необходимо делать для поддержания этого постоянного прогресса, вы уже знаете. Осталось только вооружиться терпением и реализовать все на практике!

Источник

Почему тренировки не дают результата: 6 ошибок новичков

Почему тренировки не дают результата: 5 ошибок новичков

Все знают, что физические упражнения необходимы для поддержания красивого и здорового тела. Они делают нас стройней, сильней, выносливей. Улучшается состояние кожи и цвет лица, появляется больше сил и энергии, улучшается настроение, приходит в норму психоэмоциональное состояние – мы становимся спокойней, пропадает агрессия и злость. Скажете, одни плюсы?

Так то оно так! Но бывает, что занятия в зале не приносят никакого результата – вес не меняется, мышцы не растут, живот не уходит, плохое настроение как было так и осталось, и вообще от тренировок одни сплошные разочарования – вроде и пашешь как конь до седьмого пота, а толку ноль. Появляются сомнения, неуверенность. Хочется все бросить. Но не стоит горячиться! Дело не в самих тренировках, а в том, что возможно, что вы могли упустить из виду какие-то важные аспекты, без которых тренировка действительно может быть неэффективной.

Давайте разберемся, почему нет результата от тренировок, какие ошибки чаще всего допускают неопытные спортсмены и как сделать так, чтобы тренировка приносила максимум пользы!

Читайте также:  Nmtkursk ru получить результаты анализов

Шесть ошибок начинающих спортсменов

1. Постоянное ожидание результата

Постоянное ожидание результата

Каждый, кто когда-либо тренировался или продолжает тренироваться регулярно, знает, что начало пути всегда самое тяжелое, оно полно неудач и ошибок. Чтобы действительно достичь результата нужно много и усердно трудиться. И это не вопрос одного-двух месяцев. Чтобы выстроить красивое, сильное и гармоничное тело нужны годы регулярных тренировок! Годы! Многие люди, проходив в спортзал несколько недель отказываются от этой затеи, обескураженные и разочарованные отсутствием желаемого эффекта. Они начинают задаваться вопросом: “Почему нет результата от тренировок?” И, в конце-концов, у них просто пропадает мотивация!

Но для того, чтобы увидеть первые результаты тренировок нужно приложить немало усилий – ходить в зал 2-3 раза в неделю и не пропускать занятий, правильно питаться и потреблять достаточно белка, быть активным в течении дня, высыпаться и качественно отдыхать.

На некоторое время, особенно в начале, когда организм только привыкает к физическим нагрузкам и начинает перестраиваться, возьмите за правило не гнаться за результатом. Перестаньте сравнивать себя с другими. Не взвешивайтесь. Успокойтесь, расслабьтесь. Делайте то, что рекомендует вам ваш тренер. Получайте удовольствие от процесса. Если вы все делаете правильно – результат обязательно будет!

2. Отсутствие четкой цели и мотивации

Если вы не знаете, с какой целью вы ходите в зал и что принесет вам выполнение того или иного упражнения, очень сомнительно, что вы сможете добится значительных успехов в спорте. Еще в самом начале вы должны установить для себя конкретную цель, к которой вы будете стремиться, которая будет вас вести и “зажигать” на каждой тренировке.

Вы можете подумать о красивой фигуре, стройных ногах, кубиках пресса или накаченных ягодицах. Вы можете представить себе красивое и подтянутое тело. полное здоровья и молодости. Вы можете пообещать себе пробежать десять километров. Или лучше двадцать. Подняться на гору. Проехаться на велосипеде через весь город. Любая цель, любое желание – главное, чтобы вам нравилось. Помните только, что вам не удасться одновременно похудеть и набрать мышечную массу, также как и не удастся похудеть локально – жир по телу сжигается равномерно. Поэтому отдайте предпочтение тренировкам для всего тела.

3. Отсутствие связи мозг-мышцы

Отсутствие связи мозг-мышцы

Мышечно-мозговая связь является чрезвычайно важным аспектом, который отыгрывает немаловажное значение в эффективности каждой нагрузки, будь то круговая или жиросжигающая тренировка. Определенно лучшие результаты можно наблюдать у тех людей, которые сосредоточены на тренировках, которые думают о том упражнении, которое выполняют и которые стараются задействовать в работу определенные группы мышц, в зависимости от типа нагрузки.

Концентрация необходима, если мы хотим выполнять упражнения правильно, эффективно и результативно, даже если это простые тренировки дома. Многие люди ходят в спортзал и думают о повседневных делах, разговаривают с друзьями, часто сидят в телефоне или слушают музыку. Да, это очень расслабляюще и приятно, но только максимальная концентрация на каждой тренировке может обеспечить качественную нагрузку и правильное выполнение упражнений. Конечно, в начале, вам будет трудно “услышать” свою мышцу и понять, включена она в работу или нет. Но если вы действительно хотите добится качественного результата, вам необходимо подружится со своим телом и научится его слушать.

4. Выполнение одних и тех же упражнений

Выполнение одних и тех же упражнений

Чтобы тренинг был эффективным и результативным, время от времени нужно менять план тренировок – добавлять изолирующие упражнения, работу на TRX или смените привычные нагрузки на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или занятия по системе Табата. Очень часто бывает так, что, имея некий комплекс упражнений, мы стараемся выполнять его во время каждой тренировки. По началу все идет неплохо, но со временем мышцы привыкают и изменения уже не происходят настолько интенсивно. К тому же, в таком случае, мы пренебрегаем развитием других групп мышц, которые остаются не задействованы в работу, что приводит к неравномерному развитию отдельных частей тела. Так, например, вы можете наблюдать у некоторых спортсменов-любителей красивый накаченный торс и абсолютно слабые ноги.

В начале, тренировки новичка могут быть достаточно однообразны. Позже, по мере накопления опыта, мы можем добавлять новые упражнения время от времени, чтобы разнообразить процесс тренировок. Однако со временем такие изменения должны происходить чаще. Оптимальным решением будет полное изменение плана тренировок раз в три месяца.

Одно из самых верных решений, которые вы можете принять при похудении, – начать тренировки с отягощениями. Многие женщины, желая сбросить вес, отдают предпочтение кардио, изнуряя себя на беговой дорожке или нарезая круги на стадионе. Но согласно исследованиям , силовые тренировки способны сохранить и тонизировать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, а также предотвратить замедление метаболизма более эффективно в сочетании с аэробными нагрузками.

Если вам сложно определиться с комплексом упражнений, а средств на личного тренера нет, обратите внимание на групповые занятия. Во-первых, вам не придется заморачиваться над планом тренировок, а во-вторых, вам окажет поддержку и помощь квалифицированный специалист. Например, групповые тренировки в FitCurves длятся всего 30 минут. За это время задействуются все группы мышц: выполняется разминка, кардио и силовые нагрузки, а также заминка. Тренер сопровождает на всех этапах тренировки, следит за правильностью выполнения упражнений, а также каждый месяц проводит диагностику тела, которая помогает эффективно корректировать нагрузки.

5. Плохая диета

Плохая диета

Неправильное питание – еще одна серьезная ошибка, которую совершают многие люди во время тренировок. И речь здесь не только о том, что вы любите съесть жаренные крылышки после тренировки или напиться сладкой газировки на ночь. Чего, конечно же, делать не стоит. Очень часто люди, жаждущие мгновенных результатов, когда начинают выполнять определенные упражнения, переходят на суровую диету в надежде, что тренировки принесут больше положительных результатов. К сожалению, это ошибочный путь. Недостаточное питание во время тренировок лишь усугубит ситуацию – находясь в стрессовом состоянии ваш организм будет запасать каждую съеденную калорию “на потом”, от чего жир в проблемных местах будет только расти.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что вместо жира на тренировках вы будете сжигать остатки мышц. Замедлится метаболизм. Ухудшится обмен веществ. Уровень кортизола будет постоянно высоким, что сделает вас нервным и агрессивным, а также лишит вас сна и ощущения радости. Все это вряд ли сделает вас здоровее и привлекательней.

Для достижения эффективных результатов достаточно сделать нескольких небольших изменений в режиме питания – больше сложных углеводов, меньше сладостей. Больше зелени, овощей и фруктов. Меньше мучного и жирного. Нет трансжирам и сладким напиткам. Мы должны есть часто, но маленькими порциями. Оптимально – около 4-5 приемов пищи в день. И не менее 8 стаканов чистой воды в сутки.

Не забывайте, что белки являются одним из наиболее важных питательных веществ при похудении. Ученые доказали , что белок в количестве около 25–30% от общего суточного калоража повышает метаболизм до 80–100 калорий в день.

Также важным вкладом белка в процессе похудения является его способность снижать аппетит, что позволяет сократить количество ненужных перекусов. Это частично обусловлено влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и лептин.

Кроме того, ряд исследований показывает, что потребление достаточного количества белка предотвращает восстановление сброшенного веса, позволяя сохранять себя в форме как можно дольше.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы сделать процесс занятий спортом эффективным, результативным и грамотным.

6. Нарушения режима сна

нарушения режима сна

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения, который увеличивается у взрослых и детей на 55% и 89%. Одна из причин кроется в том, что увеличивается частота перекусов перед сном и в позднее время суток люди с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Читайте также:  Результаты оперативно розыскной деятельности в уголовном процессе

Также еще одно исследование утверждает, что люди с нарушенным режимом сна потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Если говорить более наглядно, то из-за плохого режима можно обрести лишние 7 килограмм в год.

Источник

Я занимаюсь очень давно, и мое тело перестало меняться: тренер рассказал, почему остановился прогресс, и как с этим правильно бороться

Когда я начала заниматься спортом, мое тело изменялось у меня на глазах. Лишний вес уходил, а мышцы становились все сильнее. Подобные успехи, конечно, положительно сказались на моей мотивации. Я все больше внимания уделяла своим тренировкам, постоянно усложняя их. Но в какой-то момент прогресс замедлился, а потом и вовсе остановился. Да, я не набирала вес, но и не худела. Отсутствие видимого результата негативно сказалось на моей мотивации. Но тренер приободрил меня, сказав, что плато при занятиях фитнесом — это нормально. И его можно преодолеть, если продолжить тренироваться.

Составьте определенный план тренировок и придерживайтесь его

Когда наступает плато, начинает ослабевать мотивация. Люди склонны пропускать тренировки, потому что они думают, что они все равно бесполезны. Но на самом деле это не так. Сбрасывать вес всегда легче в начале пути. Организм еще не привык к тяжелым нагрузкам, поэтому и калорий сжигает больше. Но впоследствии он адаптируется, жира становится меньше, поэтому и результат становится менее выраженным. Это не повод останавливать тренировки. Этим поступком вы только усугубите ситуацию и снова начнете набирать лишние килограммы.

Мой тренер советует не отказываться от занятий. Составьте со своим инструктором четкую программу тренировок и придерживайтесь ее. Плато — это временное явление.

Считается, что возобновить прогресс можно, если резко сменить вид спорта. Например, вы всегда занимались на тренажерах, поэтому вам нужно заняться аэробикой или йогой. Но мне подобный подход не помог. После новых занятий я чувствовала себя плохо, поэтому вообще перестала тренироваться. Опытные фитнес-инструкторы тоже не одобряют такую методику из-за ее низкой эффективности.

Старайтесь уделять занятиям спортом 3-4 дня в неделю. Заранее составляйте план тренировок и не пропускайте их. Некоторое время вы не будете видеть результата, но не стоит отчаиваться. При усердных тренировках ваша фигура начнет медленно, но изменяться. Мой тренер рассказывал о людях, которые в течение 2-3 лет выполняли однотипные упражнения. И их фигура с каждым месяцем становилась только лучше. Постепенно усложняйте упражнения, если считаете их недостаточно эффективными. Но лучше сосредоточьтесь на одном виде спорта, который нравится вам больше всего. Комплексный подход к тренировкам гораздо результативнее хаотичного.

Планируйте свои тренировки заранее

Плато — одна из наиболее распространенных причин, из-за которых люди оставляют тренировки. Они просто не видят в них смысла, ведь их фигура не изменяется. Постепенно они начинают пропускать занятия, пока совсем их не забрасывают. Потеря мотивации — серьезная проблема. Чтобы увидеть прогресс, нужно заниматься регулярно, не пропуская тренировки. Поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют заранее составлять план занятий. Лучше всего спланировать его на месяц вперед. Выберите 3-4 дня в неделю, когда вам удобнее заниматься спортом. И точно следуйте составленному расписанию.

Также обсудите с тренером план тренировки. Он должен быть условно поделен на 3 части: разминка, самая интенсивная часть и заминка. Лучше всего посвятить занятие определенной группе мышц. Например, по понедельникам выполнять упражнения для ног, а в среду больше внимания уделять ногам и спине. Так ваши мышцы успеют восстановиться к следующему занятию. Кроме того, вы точно будете знать, какие упражнения вам нужно выполнить сегодня, поэтому не будете отлынивать и тратить свое время впустую.

Обращайте внимание на людей, который занимаются рядом с вами

Если вы ходите в тренажерный зал, обратите внимание на людей, которые занимаются с вами в одно и то же время. В каждом фитнес-клубе есть свои «местные звезды». Они выполняют упражнения лучше других, имеют подтянутую фигуру и развитую мускулатуру. А на групповых занятиях такие люди всегда стоят в первом ряду и выполняют упражнения не хуже инструктора.

Мой тренер рекомендует подходить к ним как можно ближе. Если вы находитесь рядом с таким человеком, вы начнете заниматься усерднее. Так устроена психология многих спортсменов. Они всегда стараются брать пример с тех, кто достигает наибольших успехов.

Внимательно следуйте всем советам своего тренера

Помните, что ваш тренер намного опытнее вас. У него было немало учеников, которые сталкивались с эффектом плато. И он знает, как эффективно и быстро преодолеть его. Поэтому важно не терять мотивацию и выполнять заданные упражнения, даже если они кажутся вам бессмысленными.

Найдите знакомых в тренажерном зале

Если вы ходите в тренажерный зал в одиночку, попробуйте завезти себе новых знакомых. Также постарайтесь сблизиться с тренером. Общение со знакомыми делает человека более ответственным. Он будет лучше выполнять упражнения, если знает, что за ним наблюдают приятели или друзья. Наша психология устроена так, что вы будете неосознанно пытаться их впечатлить.

Не переоценивайте количество калорий, которое вы сжигаете на тренировке

Вы никогда не сможете узнать точное количество калорий, которое сожгли во время тренировки. Каждый организм устроен по-разному, обмен веществ тоже может существенно отличаться. Если вы прочитали, что занятия в тренажерном зале помогают сжечь до 1000 калорий за пару часов, не рассчитывайте, что вам действительно это удастся. Не переоценивайте значение собственных усилий. Наоборот, лучше намеренно занижать количество сожженных калорий.

Опять же, все дело в нашей психологии. Если вы будете думать, что сожгли почти 1000 калорий, вы захотите побаловать себя вкусной пищей после тренировки. Например, съесть любимый гамбургер или плитку молочного шоколада. В них содержится меньше 1000 калорий, поэтому вы будете думать, что они не нанесут вреда вашей фигуре. Но на самом деле вы просто аннулируете все затраченные усилия. Если вы столкнулись с эффектом плато, тщательно следите за своим питанием и не балуйте себя вредными продуктами слишком часто.

Мой тренер советует после тренировке есть легкую пищу. Оптимальное количество калорий — 200. Лучше всего выбирать продукты с большим содержанием белка. Он помогает восстановить и укрепить мышцы.

Занимайтесь теми видами спорта, которые приносят вам удовольствие

Помните, что тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы не любите тот вид спорта, которым вы занимаетесь, вы никогда не будете выкладываться на полную. И поэтому не достигнете впечатляющих результатов.

В фитнес-клубах предлагают огромное количество дисциплин. Попробуйте каждое из них, чтобы выявить свои предпочтения. Если вы не любите заниматься на тренажерах, не заставляйте себя. Гораздо больше пользы вы получите от занятий йогой или аэробикой, если они действительно приносят вам удовольствие. Кроме того, вы не захотите пропускать любимую тренировку, даже если не будете видеть существенного прогресса от занятия.

Празднуйте даже самые маленькие победы

Каждый человек нуждается в регулярных поощрениях. Без них мы быстро теряем мотивацию и забрасываем тренировки. Поэтому всегда празднуйте даже самые незначительные победы. У вас плохое настроение, но вы все равно пришли в тренажерный зал? Вам удалось сбросить 300 граммов лишнего веса? Вы сознательно отказались от сладкого десерта в пользу здорового ужина? Похвалите себя за это.

Люди всегда концентрируются на своих недостатках, а не на достоинствах. Помните, что ваша сегодняшняя форма — это результат длительного труда, поэтому не опускайте руки, если прогресс остановился. Спорт — это не только красивая и подтянутая фигура, но и хорошее здоровье. Тренировки улучшают настроение, помогают бороться с депрессией и стрессами.

Источник